旬の食材と選び方のポイント｜新鮮でおいしい食材の見分け方

スーパーに行くと、一年中同じような野菜や魚が並んでいますよね。でも、実は食材にはそれぞれ「旬」と呼ばれる、最もおいしい時期があるんです。旬の食材は味が濃く、栄養価も高く、しかもお財布にも優しい。知っているだけで、毎日の食卓がぐっと豊かになります。

四季折々の旬の食材と、スーパーや魚屋さんで新鮮な食材を見分けるポイントをご紹介します。ちょっとした目利きのコツを覚えれば、買い物がもっと楽しくなります。

旬の食材を選ぶメリットとは

旬の食材を選ぶことには、たくさんの嬉しいポイントがあります。単においしいだけではなく、健康面や経済面でもメリットがいっぱいなんです。

栄養価が高くおいしさも格別

旬を迎えた食材は、ほかの季節に比べて栄養価が2倍～3倍になることもあります。自然のサイクルに合わせて育った野菜や魚は、香りや旨みが豊かで、素材本来の味わいがしっかり感じられるのです。

たとえば、夏野菜のトマトやキュウリは体の熱を冷ます作用があり、冬の大根やほうれん草は体を温める効果があります。その季節に必要な栄養素を、自然と摂れるようになっているんですね。調味料を控えめにしても十分おいしく食べられるので、健康的な食生活にもつながります。

価格が安くなりやすい

旬の時期は生産量が増えるため、価格が下がりやすくなります。おいしくて栄養価が高い食材を、リーズナブルに手に入れられるなんて、いいことづくめですよね。

メリット	詳細
栄養価	通常の2～3倍の栄養素を含むことも
おいしさ	香りや旨みが濃厚で素材本来の味を楽しめる
価格	生産量が多く安価で手に入りやすい
健康効果	季節に必要な栄養素を自然に摂取できる

旬の食材を意識して選ぶだけで、食事の質がぐんと上がります。季節を感じながら、おいしく健康的な食生活を楽しみましょう。

季節ごとの代表的な旬の食材

春夏秋冬、それぞれの季節にはその時期ならではの食材があります。季節の移り変わりを食卓で感じられるのも、旬の食材を楽しむ醍醐味ですね。

春が旬の食材

春は新芽が芽吹く季節。山菜や春野菜のほろ苦さが特徴的です。冬の間に溜め込んだ老廃物を排出してくれる効果もあると言われていたりもします。

野菜：菜の花、たけのこ、アスパラガス、春キャベツ、新じゃがいも、新玉ねぎ
魚介：鯛、サワラ、カツオ（初ガツオ）、桜エビ、アサリ
果物：イチゴ、甘夏

春の食材は優しい味わいのものが多く、軽やかな気分にさせてくれます。鯛やサワラは脂がほどよくのって、上品な味わいが楽しめる時期です。

夏が旬の食材

夏は太陽をたっぷり浴びた、水分豊富な野菜が主役。体の熱を冷ましてくれる効果があり、夏バテ対策にもぴったりです。

野菜：トマト、キュウリ、ナス、ピーマン、トウモロコシ、ゴーヤ
魚介：アジ、イワシ、ハモ、アユ、ウナギ
果物：スイカ、桃、メロン

夏野菜にはビタミンやカリウム、ミネラルが豊富に含まれています。暑い夏を乗り切るために、積極的に取り入れたい食材ばかりですね。

秋が旬の食材

実りの秋は、旨みと甘みを兼ね備えた食材が豊富です。きのこ類や根菜類、脂ののった魚が食欲をそそります。

野菜：さつまいも、里芋、きのこ類（しいたけ、まいたけ、しめじ）、栗
魚介：サンマ、サバ、カツオ（戻りガツオ）、鮭
果物：梨、ぶどう、柿、栗

秋の食材は香り高く、食欲の秋という言葉がぴったり。特に戻りガツオは脂がたっぷりのって、初ガツオとは違った濃厚な味わいが楽しめます。

冬が旬の食材

冬は体を温める根菜類や、脂をたっぷり蓄えた魚が旬を迎えます。鍋料理に最適な食材が揃う季節です。

野菜：大根、白菜、ほうれん草、ネギ、春菊
魚介：ブリ、タラ、カニ、牡蠣、フグ
果物：みかん、リンゴ

冬の食材は滋味深く、じっくり煮込む料理にぴったり。白菜や大根は甘みが増して、鍋料理がより一層おいしくなります。

新鮮な野菜を見分けるポイント

旬の時期を知ったら、次は新鮮な食材を選ぶ目を養いましょう。野菜の鮮度を見分けるには、いくつかのポイントがあります。

色とツヤで判断する

新鮮な野菜は色が鮮やかで、ツヤがあります。トマトなら真っ赤で、ピーマンなら濃い緑色。色がぼやけていたり、くすんでいたりするものは避けましょう。

また、照明が反射するくらいツヤツヤしている野菜は、水分がたっぷり残っている証拠です。表面がしおれていたり、しわが寄っていたりするものは、鮮度が落ちている可能性があります。

重さとハリをチェックする

野菜は収穫後も呼吸を続けており、時間が経つと水分が抜けて軽くなります。同じくらいの大きさの野菜を比べて、ずっしり重いものを選びましょう。

野菜	新鮮な状態	鮮度が落ちた状態
キュウリ	トゲが痛い、ヘタが鮮やかな緑色	トゲが柔らかい、ヘタが茶色や黄色
トマト	ヘタが濃い緑色でピンとしている	ヘタが黄色や黒に変色、しおれている
ナス	ヘタのトゲが鋭い、ツヤがある	ヘタのトゲが柔らかい、ツヤがない
キャベツ	外葉が緑色、ずっしり重い	外葉が白っぽい、軽い

特にキュウリやナスは、トゲを触ってチクチク痛いものが新鮮な証拠。収穫から時間が経つと、トゲを保つ栄養が失われて柔らかくなるんです。

ヘタや切り口の状態を確認

ヘタがついている野菜は、ヘタの色や状態をチェックしましょう。濃い緑色でみずみずしいヘタは新鮮な証拠。黄色や黒く変色していたり、枯れていたりするものは避けてください。見るからにおいしそうではないですから。

カットされた野菜を買うときは、切り口の状態が重要です。みずみずしく潤っている切り口は新鮮ですが、乾燥していたり変色していたりするものは、時間が経っている可能性があります。

新鮮な魚を見分けるポイント

魚は野菜以上に鮮度が落ちやすい食材です。でも、いくつかのポイントを押さえれば、新鮮な魚を見分けられるようになりますよ。

目とエラの色を確認

「魚の鮮度は目を見ればわかる」とよく言われますが、本当にその通りなんです。新鮮な魚の目は透明で澄んでおり、黒目がくっきりしています。

鮮度が落ちると、目が白く濁ったり、落ち窪んだりします。エラも重要なポイント。新鮮な魚のエラは鮮やかな赤色ですが、時間が経つと茶色や赤黒く変色していきます。可能であれば、エラを少し持ち上げて内側の色を確認してみましょう。

身の張りと脂ののりを見る

魚の体を軽く押してみて、弾力があるものが新鮮です。死後硬直が解けてから時間が経っている魚は、体が柔らかくなっています。

目が透明で澄んでいる（白く濁っていない）
エラが鮮やかな赤色（茶色や黒ずんでいない）
体に弾力があり、硬さが残っている
背中が盛り上がっている（脂がのっている証拠）
サンマなら下あごの先端が黄色い（鮮度がよく脂がのっている）

脂がのっている魚は、顔が小さく見えるのも特徴です。背中に脂がついているため、相対的に頭が小さく見えるんですね。売り場では、小顔の魚を選ぶのもポイントですよ。

切り身やサクの選び方

切り身を買うときは、下に敷かれた吸水紙をチェックしましょう。赤い汁が染み込んでいたら、鮮度が落ちているサインです。イカやタイなど白身の切り身は、透明感があるものを選んでください。

刺身を買うなら、すでにスライスされたものよりも、サク（ブロック状）の方が鮮度を保ちやすくおすすめです。サクは切り口の角がしっかり張っているものが新鮮。空気に触れる面が少ないほど、劣化も遅くなります。

旬の食材をもっと楽しむために

旬の食材と選び方のポイントを知ったら、あとは実践あるのみ。買い物のときに意識するだけで、食卓の質がぐっと変わります。

季節のカレンダーを活用しよう

最初のうちは、どの食材がいつ旬なのか覚えるのが大変かもしれません。そんなときは、旬の食材カレンダーをスマホに保存しておくと便利です。買い物の前にサッと確認できますよ。

季節	主な野菜	主な魚介
春（3～5月）	たけのこ、菜の花、アスパラガス	鯛、サワラ、カツオ
夏（6～8月）	トマト、キュウリ、ナス	アジ、イワシ、ハモ
秋（9～11月）	さつまいも、きのこ類、栗	サンマ、サバ、鮭
冬（12～2月）	大根、白菜、ほうれん草	ブリ、タラ、カニ

スーパーで「今日は何を買おうかな」と迷ったら、旬の食材コーナーをチェックしてみてください。店側も旬の食材は目立つ場所に置いていることが多いんですよ。

シンプルな調理法で素材を楽しむ

旬の食材は味が濃いので、複雑な調理をしなくても十分おいしいんです。塩焼きや蒸し物、サッと炒めるだけでも、素材本来の味わいが楽しめます。

調味料を控えめにすることで、食材そのものの甘みや旨みがよく分かるようになります。健康的な食生活にもつながりますし、料理の腕も上がりますよ。旬の食材を使えば、誰でも簡単においしい料理が作れるんです。